腰痛を改善する椅子の選び方｜腰が痛くならない座り方まで徹底解説｜都城市のナチュラル整骨院｜口コミ600件以上｜累計52万人以上の施術実績

長時間のデスクワークで腰が痛くなることはありませんか？慢性的な腰痛に悩んでいる方は、椅子が大きな原因になっている可能性があります。腰に負担がかかる椅子を使い続けると、身体のバランスを崩し、体調不良も招きかねません。

本記事では、整骨院の視点から腰痛を改善・予防するための椅子の選び方や、正しい座り方のポイントを解説します。腰痛を防ぐために必要な椅子の機能や、おすすめの椅子メーカーも紹介しているため、腰痛対策にお役立てください。

腰痛が起こる原因とは？

腰痛の多くは突然ではなく、日常の小さな習慣の積み重ねで起こります。放置すると慢性化しやすいため、痛みが慢性化する前に体に負担をかけている習慣を見直すことが必要です。

腰痛を起こすおもな原因は、以下の3つです。

• ・反り腰や猫背
• ・運動不足
• ・合わない椅子を使っている

詳しく見ていきましょう。

反り腰や猫背

反り腰は胸を張り上げ、骨盤が前に倒れる状態になります。一方、猫背は骨盤が後ろへ倒れ、腰が丸くなる状態です。

通常、人の背骨はS字カーブを維持して身体を支えていますが、反り腰や猫背はS字カーブが損なわれてしまいます。S字カーブが維持されないと腰と背骨に負担がかかるため、腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。

長時間のデスクワークが多い人はいずれかの姿勢に陥りやすく、腰痛が悪化する原因となっていることも少なくありません。

運動不足

運動量が減って腹筋や背筋が弱くなると、体を支える力が足りず腰への負担が増えてしまいます。とくにデスクワークが多い人は座りっぱなしが続いていることで、血流も滞りやすいため注意が必要です。デスクワーク以外でも、加齢などで運動量が減っている方も影響が考えられます。

運動不足だと1度起きた血流不良も改善されにくいため、より一層腰痛を誘発しやすくなってしまうでしょう。

合わない椅子を使っている

たとえば座面の高さが合わない、背もたれが体にフィットしない椅子を使っている場合は要注意です。合わない椅子は姿勢が悪くなりやすく、骨盤も不安定になるため腰痛を招きます。

また、椅子のクッション性も大切で、硬い椅子は骨盤が立ちにくく、柔らかすぎると腰が沈み込みすぎてしまいます。いずれも姿勢が安定しなくなるため、注意が必要です。

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腰痛改善に重要な椅子の機能

ただ座れるだけの椅子では、腰に大きな負担がかかります。腰痛を和らげたいなら、椅子の機能に注目する必要があります。腰痛改善に重要な椅子の機能は、以下の4つです。

• ・背骨を支える「S字カーブ構造」
• ・圧力分散する「モールドウレタン座面」
• ・姿勢を支える「ランバーサポート機能」
• ・体にフィットさせる「調節機能」

それぞれ見ていきましょう。

背骨を支える「S字カーブ構造」

背もたれの「S字カーブ構造」は、人間の緩やかな背骨のS字を自然に支え、正しい姿勢に導いてくれます。

骨盤を起こした状態になりやすく、立っている際の姿勢に近い状態を保つことが可能です。立っている状態に近いと姿勢が崩れにくくなるため、腰への負担軽減が叶います。猫背を防ぐ効果もあり、首や肩の疲れにもつながりにくくなります。

圧力分散する「モールドウレタン座面」

腰痛を防ぐためには、体圧を均等に分散する「モールドウレタン座面」が向いています。通常のウレタン素材より高密度なため、体圧を一点に集中させづらいのが強みです。坐骨や尾てい骨に集中する圧力を和らげ、腰への負担を軽減してくれます。

座面は硬すぎても柔らかすぎても姿勢を損ないますが、モールドウレタンは反発力とクッション性のバランスが優れています。長時間でも快適に座りやすいため、在宅ワークやオフィス勤務にも最適です。

姿勢を支える「ランバーサポート機能」

S字カーブ構造と共に、腰を下部から支えてくれる背もたれの機能です。腰椎の自然なカーブを保ち、姿勢が崩れるのを防ぎます。骨盤が後ろに倒れるのを防ぐため、腰の負担を減らすことが可能です。

なお、ランバーサポートには2種類があり、椅子と一体型のタイプ、後付けするクッションタイプが存在します。クッションタイプは微調整が叶いますが、使用中にズレやすい欠点もあります。もし身体に合っているならば、椅子に内蔵されたもののほうが安定感があり、おすすめです。

体にフィットさせる「調節機能」

椅子が体に合っていないと、姿勢が崩れて腰痛の原因になります。各部を細かく調整可能な機能は必須です。

とくに以下の調整機能は優先しましょう。

• ・座面の高さ
• ・座面の奥行き
• ・アームレストの位置

基本的に椅子は高さ・奥行きが身体に合っていると、正しい姿勢を保ちやすくなり、快適性が高まります。アームレストもあると肘を支えられるため、姿勢を崩しにくく肩などにかかる負担を軽減するためおすすめです。

【プロ監修】腰痛を改善する椅子の選び方

腰痛を防ぐには、自分に合った椅子を選ぶことが大事です。見た目や価格だけで判断すると、腰への負担が増えるおそれがあります。

以下5つのポイントを参考に、腰痛改善を目的とした椅子を選んでください。

• ・腰痛対策の機能がついているものを選ぶ
• ・使用用途にあわせて選ぶ
• ・好みにあわせて背もたれを選ぶ
• ・椅子の素材にも注目する
• ・自分に適したサイズを選ぶ

選び方のコツを解説します。

腰痛対策の機能がついているものを選ぶ

腰痛がある人が椅子を選ぶ際は、腰痛を予防する機能があるかを必ず確認してください。代表的な機能に、「ランバーサポート」や「S字サポート機能」があります。これらの機能は姿勢を保ちやすくしてくれるため必須です。

体圧の分散や骨盤を立たせることに注力した製品もあります。腰痛改善を目的として椅子を選ぶなら、見た目よりも身体へのサポート力を重視しましょう。実際に店舗で座り心地を確かめることもおすすめです。

使用用途にあわせて選ぶ

椅子は使うシーンによって適したタイプが異なります。たとえば、デスクワークでのパソコン作業などの場合は、姿勢をキープして疲れにくいワークチェアが最適です。

ゲームなど長時間の作業用として、ゲーミングチェアもあります。正しい姿勢をサポートしつつ、頭から腰まですべてを包み込む座り心地が特徴です。姿勢を動かしたくない長時間の作業では、ゲーミングチェアが向いています。

腰痛予防を重視したい場合は、バランスチェアも選択肢の1つです。意図的に不安定になっている構造で体幹が鍛えられ、正しい姿勢がクセづけされます。背もたれがないため、大幅に長い作業には向いていませんが、部分的に取り入れるのもおすすめです。

好みにあわせて背もたれを選ぶ

背もたれの形状や高さは、腰のサポート力に直結します。しかし、椅子の用途や好みによって選択も変わってくるため、どちらがよいか検討してみましょう。

たとえば、背もたれが高い「ハイバックタイプ」は、背中全体をサポートするものが多いため、腰への負担が少なく済みます。長時間の作業をしたい人や、ゆったりとした座り心地を優先したい人に向いています。

一方で、低めの背もたれの「ローバックチェア」は、自然なサポート力が特徴です。サポート力が強い椅子の背もたれの圧迫感が苦手な人、小回りが利く椅子を好む人には向いています。

椅子の素材にも注目する

椅子に使われている素材は、座り心地や快適性に関わります。使用時間や好みにあわせ、素材も選んでいきましょう。腰痛予防が設計されたワークチェア・ゲーミングチェアなどで使用される素材は、以下のようなものがあります。

素材の特徴を把握したうえで、使いやすい素材の椅子を選びましょう。

自分に適したサイズを選ぶ

椅子は機能だけではなく、サイズがあっているのかも確認しましょう。体格にあっていなければ、いくら機能性が高くても腰への負担が増えてしまいます。

一般社団法人日本オフィス家具協会（JOIFA）は、正しい姿勢が保てる椅子の座面は、「身長×1／4」の高さを目安としています。これらの基準を参考に、膝を90度に保ち足裏が床につく状態であれば、椅子の高さや深さは適切です。

ただし、高さ・深さが適切でも、背もたれが合わないこともあります。S字カーブやランバーサポートが背中や腰の湾曲にあっているかも確認しましょう。気になるモデルは、お店で実際に試してみるのがおすすめです。

腰が痛くならない椅子の座り方

いくら高性能な椅子を使っても、座り方が悪い場合は腰痛が改善されません。腰痛を招かないためには、正しい姿勢の座り方も身に着けることが大切です。

以下で、腰が痛くならない椅子の座り方を解説します。

• ・椅子には深く腰掛ける
• ・かかとが地面についた状態を保つ
• ・あごを引き背筋は真っすぐを意識
• ・骨盤は立てて座る
• ・定期的に立ち上がる・ストレッチする

詳しく見ていきましょう。

椅子には深く腰掛ける

椅子は浅く座ると前屈みになるため、腰が丸まって腰痛の原因になりやすいといわれています。深く腰掛ければ骨盤が立ちやすくなり、背骨が自然なS字カーブを維持します。重心が安定し、長時間の座位でも腰が疲れにくくなるため、腰が極端に前傾・後傾しないように安定した状態を意識しましょう。

かかとが地面についた状態を保つ

足裏全体が床に密着していると姿勢が安定し、上半身のブレも減少します。足首・膝・股関節の角度も90度を保ちましょう。角度を維持することで腰の負担が分散され、疲れにくい姿勢となります。

もし足が床に届かない場合は、座面の高さを調整してください。椅子側で調整が難しい場合は、「足置き台・フットレスト」を使う手もあります。

あごを引き背筋は真っすぐを意識

猫背や反り腰などの姿勢不良を防ぐため、座っている際の姿勢も意識しましょう。椅子に腰掛けたら、あごを引き、背筋を真っすぐ伸ばした状態を保ってください。背中は反らせすぎず、背もたれに軽く預けて自然に伸ばすのが理想です。

また、モニターの高さが低いと視線が下がり、姿勢も悪くなりやすいため、高さを下げすぎないように気を付けてください。座って正しい姿勢を取った際に、真っすぐ目に入る高さにモニターを配置させましょう。

骨盤は立てて座る

「骨盤を立てる」とは、前傾でも後傾でもない中間の自然な角度を保つことを指します。骨盤がいずれかに傾くと、背骨や腰椎に圧力がかかってしまいます。座る際は、骨盤が座面に対して垂直になるよう意識しましょう。

ランバーサポートや座面の前傾角度があればサポートはしてもらえますが、自分でも維持する意識を持っておくと腰痛になりにくい習慣を身につきます。

定期的に立ち上がる・ストレッチする

座る際は1時間に1回は立ち上がり、軽く体を動かしましょう。長時間同じ姿勢で座り続けること自体が血流を滞らせるため、腰にとっては大きなリスクです。

世界保健機関は、長時間に渡る座位は心筋梗塞や脳血管疾患などのさまざまな病気のリスクを高めると指摘しています。腰だけではなく身体の健康を保つためにも、座りっぱなしは避けることが懸命です。アラームやポモドーロ・タイマーを活用し、きちんと休憩を取りましょう。

腰痛予防におすすめの椅子メーカー5選

ここからは、整骨院目線で腰痛対策におすすめの椅子メーカーを5つ紹介します。座り心地やサポート性、調整機能など、ポイントを押さえた製品を選ぶことで、日常的な腰痛リスクを抑えられます。

各メーカーの中でも、腰痛改善に向いているモデルをまとめましたので、参考にしてください。

アーロンチェア

※引用：アーロンチェア ｜ ハーマンミラーストア

エルゴノミクス（人間工学）に基づいて開発されたブランドです。身体にやさしく沿うS字カーブ構造にこだわっており、どのような姿勢でもサポートしてくれる作りになっています。

ランバーサポートなどの調整の細かさも優れており、自分にぴったりな椅子に仕立てられる点は唯一無二です。サイズは3種類の展開で、サイズのミスマッチ問題を解決してくれます。価格は高いですが、長い時間をデスクチェアで過ごす方にはおすすめです。

なお、アーロンチェアは性能はほぼ変わらず、素材によってモデルが異なります。こだわりがないなら、お手頃な「グラファイト」を使用したモデルがおすすめです。

オカムラシルフィー

※画像引用：Sylphy [シルフィー] ｜ 株式会社オカムラ

エルゴノミクスに基づいて、体格にフィットするよう設計されています。とくにエクストラハイバックのタイプはフィット性に優れ、頭から腰まで滑らかにサポートしています。

座ると自然と前傾姿勢になる機能も、腰の負担にうれしい構造です。座面も圧力がかかる箇所ごとに反発力を変えているため、骨盤が安定しやすい工夫があります。性能に対して価格も手頃なため、初めて本格的なオフィスチェアを検討する方にもおすすめです。

エルゴヒューマン

※画像引用：エルゴヒューマン

機能性と快適性を両立しているデスクチェアです。姿勢の乱れを防ぐ前傾チルト機能により、姿勢を正しい位置に保ちやすい構造が魅力です。圧力を軽減する座面構造もあり、長時間の座位によるストレスが軽減しやすくなっています。

リクライニングやアームレスト、座面の高さなど、自分の体型や姿勢にあわせた細かな調節機能も優れています。オットマンなどのオプションも多いため、デスクチェアでカスタム性を重視する方におすすめです。

イトーキ

※画像引用：vertebra03（バーテブラ03） ｜イトーキ オンラインショップ

「バーテブラ03」は、包み込むような3次元座面とロッキングつきの背もたれが特徴で、座位を支える作りになっています。骨盤を支えられる前傾機能などもあるため、腰痛予防の椅子として申し分ありません。

座面の高さや座る深さも調節が可能なため、体格にあわせた調節もしやすいモデルです。デザインも洗練されているため、機能性がありつつも見た目にもこだわりたい方におすすめです。

コクヨ

※ing（イング）｜製品｜コクヨ ファニチャー

コクヨの「ing」シリーズは、座面が360度方向に揺れ動く独自構造が特徴です。自然と身体が動かせる可動性にこだわり、座った人の動きに追従するような動きをします。座面がわずかに揺れることで同じ姿勢を回避するバランスチェアに近い椅子です。

椅子としての機能は、調節機能は高さと座面の揺れを固定するストッパーのみとシンプルな設計となっています。身体を適度に動かせる椅子を求める方に、おすすめの椅子です。

【Q＆A】腰痛と椅子についてよくある質問

腰痛と椅子に関する疑問は多く、誤解されたまま対処してしまうケースもあります。適切な知識を身に付けることが、腰痛の改善には不可欠です。ここでは、腰痛持ちの方からよく聞かれる、以下の質問に回答していきます。

• ・腰痛持ちは椅子に座るべき？
• ・腰痛予防でクッションを使ってもよい？
• ・腰痛がある人が避けるべき行動は？
• ・腰痛はマッサージチェアで悪化しますか？

詳しく見ていきましょう。

Q.腰痛持ちは椅子に座るべき？

腰痛がある場合は、椅子のほうが姿勢がサポートされるためおすすめです。ただし、椅子に座る時間を増やすだけでは改善効果はないため、正しい姿勢や習慣改善を心がけましょう。

長時間椅子に座るのなら、ご紹介してきたような座位をサポートする機能が搭載されたものに代えることもおすすめします。正しい椅子と座り方の組み合わせが、腰痛改善につながります。

Q.腰痛予防でクッションを使ってもよい？

腰痛対策としてクッションを使うのも問題ありません。

座るためのクッションの場合、ある程度の硬さがあり、身体を支えてくれるクッションを選びましょう。柔らかすぎるクッションだと身体が沈み込み、骨盤が後傾してしまう可能性があります。

おすすめなのは、骨盤のサポートタイプのクッションです。座面に前傾角度をつけるタイプのクッションは骨盤の安定に役立ちます。デスクワーク中に正しい姿勢を保つための補助として、取り入れてみてください。

Q.腰痛がある人が避けるべき行動は？

腰痛がある方は、長時間の同じ姿勢を避けましょう。とくに座りっぱなしや前屈みの姿勢は、腰に大きな負担をかけます。適度に立ち上がるなど、一定時間ごとに動くクセを付けましょう。軽いストレッチやウォーキングを取り入れるのもおすすめです。

また、座りながら足を組むのも避けてください。足を組むと骨盤のゆがみを引き起こしやすくなり、左右のバランスが崩れて慢性的な腰痛につながるおそれがあります。

Q.腰痛はマッサージチェアで悪化しますか？

腰痛で炎症症状がある場合は、マッサージチェアで腰痛を悪化させるおそれがあります。熱感や腫れ、強い痛みがある、ぎっくり腰などの場合は使用を控えてください。

腰痛ケアとしてマッサージチェアを使う際は、体の状態にあわせて調整しましょう。最初は弱めのモードから試すと安全です。使用中や使用後に違和感や痛みを感じた場合は、無理に続けず中止しましょう。不安がある場合は、整骨院や医療機関で相談してから使用すると安心です。

まとめ：腰痛改善には椅子選びにこだわって

腰痛を根本から改善するには、椅子の見直しが必要です。毎日座る時間が長い人は腰に大きな負荷をかけています。合っていない椅子を使い続けていると、腰のストレスが溜まり続け、腰痛を悪化させてしまうおそれもあります。紹介した選び方を参考に、自身の身体に合う椅子を探してみてください。

椅子を買って終わりではなく、普段の習慣改善も大切です。きれいな姿勢や座り方を意識すれば、腰への過負荷が軽減されます。意識を高め、健康的なデスクワークを目指しましょう。

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この記事の監修者

大脇　徹也Oowaki Tetsuya

合同会社　ナチュラルはりきゅう整骨院

院長　代表社員

プロフィール

「人の役に立ちたい」という思いから、大学卒業後、医療専門学校を経て鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師、柔道整復師の国家資格を取得。その後鍼灸院や整骨院の勤務を経て、平成20年に現在のナチュラル鍼灸マッサージ整骨院を開設。治療家歴30年

思い

私が治療家になろうと決意したのは、20歳の時に交通事故にあったのがきっかけでした。その時ひどい「むちうち」に悩まされ「わらをもつかむ思い」で必死に治療院に通いました。その先生の献身的な治療により、完治することが出来ました。その時の感謝と感動は今でも忘れません。それと同時に、骨格矯正の重要性や東洋医学のすばらしさを学びました。これを機に治療家を目指そうと決意し、以前の私と同じように、どこに行っても治らない痛みでお困りの多くの方々を救い、笑顔にしたいという想いで今も日々技術向上に励んでおります。

資格

柔道整復師・鍼師、灸師、あんま・マッサージ・指圧師・SCT創術カイロプラクティック・AKA（関節運動学的アプローチ）

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