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スマホ首とは？セルフチェック法や改善するストレッチを解説
スマホを使用したり、デスクワークをしていて首に違和感がありませんか？首の痛みと体調不良がよくみられる場合は、「スマホ首」が原因かもしれません。
スマホ首は、長時間同じ姿勢を続けることで発生します。放置すると首や肩のこりだけでなく、頭痛なども引き起こします。日常生活に支障が出るケースもあり、放置するのは推奨できません。
今回は首の不調を抱えている方に向け、スマホ首のセルフチェック方法や、自宅で取り入れられるストレッチを紹介します。症状を悪化させないよう、無理のない範囲でセルフケアを取り入れましょう。
スマホ首（ストレートネック）とは？
スマホ首は「ストレートネック」とも呼ばれ、首の骨（頸椎）の自然なカーブが失われた状態です。通常、首は約4〜6kgの頭の重さを支えており、負担を分散するために生理的前弯を描いています。
しかし、頭が前へ出る姿勢や動作を繰り返すことで、前弯がないクセがつき、スマホ首につながります。スマホ首になると、常に首が前傾する状態になるため見た目にも明らかです。
レバノン大学神経科学研究センターのJawad氏らは、頭が前に傾くほど首にかかる負荷は増加すると論じています。論文によれば、首の負荷は角度により次のように増えています。
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角度 |
首にかかる負荷 |
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15度 |
12kg |
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30度 |
18kg |
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45度 |
22kg |
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60度 |
27kg |
スマホ首は、首に数倍の負荷がかかっている状態です。角度によっては、頭の重さは3～7倍にもなっています。高負荷の状態が続くと筋肉の緊張状態が続き、連なるほかの筋肉や靭帯にもストレスがかかってしまいます。
※参考：Musculoskeletal neck pain in children and adolescents Risk factors and complications – PMC
なぜスマホ首になる？日常生活に潜む原因
スマホ首の大きな要因は、何気ない日常の姿勢です。無意識に繰り返す動作や習慣が、首回りの負担を増大させています。
おもな原因は、以下の2つです。
- ・長時間のうつむき姿勢
- ・首の筋力低下
詳しく見ていきましょう。
長時間のうつむき姿勢
スマホやパソコンを長時間使用している人は、頭を前に突き出し首に負荷をかける「うつむき姿勢」になっています。うつむく動作は首の角度が前に傾き、頭の重みが増すため、スマホ首の原因となります。
机に向かってうつむく、デスクワークの作業が多い人も注意が必要です。悪い姿勢を繰り返すことで首のカーブが失われ、知らずにスマホ首になっていることもあります。日常生活でどのような姿勢が多いのか、一度分析してみましょう。
首の筋力低下
首を支える筋力が衰えると頭が前に出た状態を招きやすくなり、スマホ首となることがあります。筋力が弱いために正しい首の位置を維持するのが困難になり、頭の重さのまま、前傾姿勢になりやすいためです。
とくにデスクワークの人は首の筋肉が重さのまま伸びきってしまい、可動域も狭いため、首を支える筋肉が弱ります。首の姿勢不良が続くことで、不調を引き起こすことも考えられます。
また、加齢により首の筋力が低下し、スマホ首になることも珍しくありません。安定性を高めるために、首の筋力を高める必要があります。
スマホ首になると現れやすい症状
スマホ首は、姿勢の乱れだけでなく体調不良の一因にもなっています。首回りの構造に負荷がかかると、筋肉や神経、血流に影響が及びます。
一般的にスマホ首により出やすい症状は、以下のとおりです。
- ・首の痛み
- ・頭痛・めまい・吐き気
- ・肩や体のコリ
- ・自律神経の乱れ
症状とスマホ首との関連性を解説します。
首の痛み
スマホ首は、首が真っすぐに伸びた状態になることで頸椎の負荷が増え、痛みやだるさを感じることがあります。首を支える筋肉が常に引っ張られるため、慢性的な緊張が起こります。痛みや首のコリとして感じるケースも珍しくありません。
神経が圧迫されている場合は、強い首の痛みが出ることもあります。スマホ首が悪化している場合は頸椎椎間板ヘルニアを併発していることもあるため、注意が必要です。
肩や体のコリ
前傾姿勢がクセになると、首の影響が肩や背中にも負担が波及します。首に高負荷がかかり過ぎるため、胸鎖乳突筋の過緊張や血行不良が続き、酷い肩こりや背中のコリを引き起こしているのです。
悪化すると、ときには腕のしびれを起こすことがあります。慢性的に肩こりが取れにくいと感じる方は、スマホ首を疑ってみましょう。
頭痛・めまい・吐き気
スマホ首で血行不良や筋肉のコリが発生すると、頭痛・めまい・吐き気などの内科的疾患を引き起こすことがあります。スマホ首の疑いがあり、慢性的な症状がみられる場合は影響を疑う必要があるでしょう。なお、頭痛が現れる際は、「緊張型頭痛」や「片頭痛」がみられることが多いといわれています。
自律神経の乱れ
首は交感神経と副交感神経などが走る重要な経路です。しかし、スマホ首で神経が圧迫されると自律神経が乱れを招き、動悸・不眠・手足の冷え・胃腸の不調などを招きます。気分が不安定になるなど、精神的な症状も引き起こすこともあります。
もし原因が特定できないまま体調不良が続いている場合、首の姿勢異常が関係しているケースも少なくありません。症状が複数ある方は頸椎の状態を確認し、スマホ首への対応を検討してみてください。
スマホ首の正しいセルフチェック方法
スマホ首かどうかを確認するには、セルフチェックが役立ちます。早期に気づくことで、症状の悪化を防ぐきっかけになります。
セルフチェックは、以下の手順で行いましょう。
- 1.壁を背にして立つ
- 2.かかと・お尻・背中・後頭部を壁につける
- 3.後頭部が壁に触れるかどうか確認する
もし後頭部が自然に壁につかない、壁についても苦しい場合はスマホ首の疑いがあります。違和感がある場合は放置せず、悪化させないために治療を行いましょう。
スマホ首の治し方
スマホ首を改善するには、姿勢の見直しと継続的なケアが重要です。首周辺の筋肉や関節にかかる負荷を軽減することで、痛みや不調の緩和が叶います。
治療方法は、おもに以下の2つがあげられます。
- ・ストレッチなどのセルフケア
- ・整骨院・接骨院などで専門施術を受ける
それぞれの特徴を理解したうえで、自分の状態や生活スタイルに合った方法を選んでください。
ストレッチなどのセルフケアを行う
初期段階のスマホ首には、自宅でセルフケアを行うのもおすすめです。たとえばストレッチや入浴は首の筋肉をゆるめ、首や背中の血行を促進させるのに向いています。適度な全身運動を心がけることで、首のこわばりを解消し、不調を招きにくくなります。首や背中を伸ばすことは、猫背・反り腰予防でも最適です。
スマホを見る目線を高くする、使用時間を制限するなど、習慣の改善も効果的です。デスクワークの人は、30分ごとに首を回すなどこまめな休憩習慣も心がけましょう。
なお、首に強い痛みがある場合、セルフケアで悪化するおそれがあるため、無理に対処をしようとしないでください。自覚症状が強い場合は、治療院や医療機関で相談することをおすすめします。
整骨院・接骨院などで治療を受ける
セルフケアで改善がみられない、もしくは痛みが慢性化している場合は、整骨院や接骨院での施術がおすすめです。整骨院や接骨院は、「柔道整復師」という国家資格を持つ施術者が属する治療院です。一定の専門的な基準に則った安全な治療が行えます。
当院のスマホ首・ストレートネックの治療では、「経絡マッサージ反射療法」と「ナチュラル全身整体＆骨盤矯正」の組み合わせを提案しています。
「経絡マッサージ反射療法」では、東洋医学に基づいたツボを指圧して身体の反応を起こし、痛みやコリを緩和することが可能です。
「ナチュラル全身整体＆骨盤矯正」では、ゆがんだ骨格や姿勢を正しい位置に矯正し、健康的な身体に導きます。2つの施術を組み合わせることで、スマホ首・ストレートネックを改善しつつ、根本原因を取り除き再発を予防します。
慢性症状は放置すると悪化しやすいため、早めの受診をご検討ください。
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関連記事：整骨院・接骨院の施術の流れとは？持ち物や施術範囲まで徹底解説
スマホ首の予防・改善におすすめのストレッチ
スマホ首は、日常のストレッチで症状の緩和や予防が叶います。硬くなりやすい首・肩・胸回りの筋肉をゆるめることで、姿勢が安定し、首への負担が減ります。
スマホ首の予防・改善には、以下のストレッチがおすすめです。
- ・座ってできる「首ストレッチ」
- ・首を傾けるだけ「側屈ストレッチ」
- ・胸を開く「胸伸ばしストレッチ」
- ・仰向けで行う「首ほぐしストレッチ」
すべて自宅や職場で簡単に行えるものです。気がついたときに実践してみてください。
座ってできる「首ストレッチ」
座ったまま行える「首ストレッチ」は、デスクワークの休憩中にもおすすめなケアです。ストレッチは次の手順で行いましょう。
- 1.椅子に背筋を伸ばして深く座る
- 2.両手を後頭部に回す
- 3.両手指を組み頭と首の境目に当てる
- 4.両手に頭を預けつつゆっくり後ろに倒す
- 5.30秒キープ
- 6.頭を支えたままゆっくり元に戻る
首ストレッチは、15～30分に1回導入するのがおすすめです。
ストレッチを行う際は無理に伸ばさず、ゆっくり筋肉をゆるめるイメージで行ってください。痛みが出た場合は中止し、無理のない範囲で行いましょう。
首を傾けるだけ「側屈ストレッチ」
「側屈ストレッチ」は、斜角筋や僧帽筋など首の横の筋肉をほぐすストレッチです。動かすことで筋肉の過緊張を取り除きます。
- 1.右手を右側頭部に当てる
- 2.ゆっくり右側に首を倒す（手の重みを利用する）
- 3.30秒キープ
- 4.反対側も行う
座ったままでも立ったままでも行えるため、好きな体勢で行ってください。前述の首ストレッチと同じタイミングで取り入れるのもよいでしょう。
立って30秒だけ「胸伸ばしストレッチ」
「胸伸ばしストレッチ」では、大胸筋・小胸筋・上腕二頭筋を伸ばしていきます。肩を広げて胸を伸ばすことで凝り固まった身体をほぐします。
- 1.腰幅に足を広げて立つ
- 2.両手を背中で組む
- 3.胸を開き肘を伸ばして両手を後ろ方向に伸ばす
- 4.両手をゆっくりあげていく（あがるところまで）
- 5.30秒キープ
ストレッチ中はゆっくりと深呼吸しながら行ってください。
寝ながらできる「首ほぐしストレッチ」
寝ながらできる「首ほぐしストレッチ」は簡単に行えるストレッチです。就寝前のリラックスタイムに向いています。
- 1.真っすぐ仰向けに寝る
- 2.肩を固定したまま顔だけ右にゆっくり倒す
- 3.5秒キープ
- 4.ゆっくり顔を正面に戻す
- 5.反対側も行う
一連の流れは5セット実施しましょう。ストレッチを行う際には、バスタオルを丸めたものを枕代わりにしてください。
スマホ首を予防するポイント
スマホ首を防ぐには、日々の姿勢や生活習慣の見直しが欠かせません。長時間スマホやパソコンを使う人ほど、首への負担が蓄積しやすくなります。
以下の4つの対策を日常生活で取り入れ、症状の進行を防ぎましょう。
- ・うつむき姿勢を避ける
- ・正しい姿勢や座り方を意識する
- ・適度に休憩を取る
- ・血行をよくする
具体的な対策方法を解説します。
うつむき姿勢を避ける
スマホを見る際に首を大きく前に傾ける習慣があると、頸椎に大きなストレスを与え続けてしまいます。スマホ首を予防するためにも、うつむき姿勢はなるべく避けるのがおすすめです。
スマホ使用時は画面を目線の高さにあげ、下を向く状況を減らしましょう。スマホスタンドやクッションなどを活用すると、無理なく調整が可能です。歩きスマホも視線が下がりやすいため注意が必要です。無意識のうちに前傾になるクセを見直すことで、首の負担軽減が叶います。
正しい姿勢や座り方を意識する
正しい姿勢や座り方を意識するのは、スマホ首を防ぐ基本の対策です。猫背や前かがみの姿勢が長く続くと、首の筋肉が常に緊張しやすくなります。
たとえば椅子に座るときは骨盤を立てて深く腰掛け、背もたれと腰の間に隙間がないようにしましょう。モニターを見る場合は、画面の上端が目線と水平になる高さに配置してください。日常的に正しい姿勢を意識することで、首・肩・腰にかかる負荷が分散され、スマホ首の予防につながります。
適度に休憩を取る
同じ姿勢を長時間続けること自体がスマホ首のリスクになるため、適度に休憩を取りましょう。とくにデスクワークで、首や肩の筋肉がこわばりやすくなります。
30分～1時間ごとに席を立ち、簡単なストレッチや肩回しで身体をほぐしましょう。水分補給や軽い歩行を加えると、血行促進にもつながります。
短時間でも姿勢をリセットすることで、首や背中が固まってしまうのを防げます。
血行をよくする
首回りのトラブルを招く血行不良を解消するため、血行をよくする習慣をつけましょう。たとえば入浴で体を温めたり、ホットタオルなどで首を温めたりすると、血行改善に役立ちます。全身の巡りも高めるため、ストレッチや軽い運動を取り入れることも効果的です。
とくに冷え性やストレス過多の人は血流が滞りやすいため、血流を向上させることに意識を向けていきましょう。
スマホ首の疑惑がある人が注意すべき点
スマホ首は、セルフケアでかえって症状を悪化させるケースもあります。とくに痛みやしびれがある状態では、無理なケアはリスクがあります。
セルフケアを行う際は、以下の3点を注意しましょう。
- ・ストレッチはゆっくり行う
- ・首回りのトレーニングは避ける
- ・しびれや酷いめまいが現れたら病院へ
詳しく見ていきましょう。
ストレッチはゆっくり行う
スマホ首のケアや予防において、ストレッチは有効ですが、方法を誤ると筋肉を傷めるおそれがあります。反動をつけたり勢いよく動かすのは避けてください。
いずれのストレッチも、ゆっくりとした呼吸を続けながら、時間をかけて筋肉を伸ばすように行いましょう。伸ばしている部位に軽い張りを感じる程度で止めるのが目安です。
正しいフォームと丁寧な動きを心がけることで、身体を傷めるリスクが減少します。
首回りのトレーニングは避ける
首に痛みがある段階での筋トレは、症状の悪化につながりかねません。首は神経などが通るデリケートな部位であり、過剰な負荷のトレーニングは厳禁です。
スマホ首は筋力アップよりも柔軟性の回復と姿勢の改善が優先されます。高負荷のトレーニングより、ストレッチがおすすめです。健康のための筋トレをしたい人も、首の痛みや不調が落ち着いてから始めましょう。
しびれや酷いめまいが現れたら病院へ
首の違和感以外に「しびれ」や「酷いめまい」がみられた場合は、頸椎に問題がある可能性があるため、医療機関を受診してください。
このようなケースでは首の神経などに関わるため、整骨院や接骨院では対応が困難です。整形外科などの医療機関で原因を調べ、しびれやめまいを治療しましょう。
セルフケアにこだわり過ぎると、不調が悪化するおそれがあります。酷い症状がみられた場合には、病院を受診してください。
【Q＆A】スマホ首に関するよくある質問
スマホ首を改善したいと考えている方からは、日常の姿勢やケア方法について多くの相談が寄せられます。
中でも多いのが、以下の3点です。
- ・ストレートネックは自力で治せますか？
- ・矯正グッズは使用してもよいですか？
- ・スマホ首を予防する枕の選び方は？
各疑問に回答します。
Q.ストレートネックは自力で治せますか？
軽度のストレートネックであれば、日々の習慣改善で緩和が可能です。とくに首や上半身のストレッチは、ストレートネックの要因でもある筋肉のこわばりを解消します。
ただし、慢性的に痛みがある場合はスマホ首が悪化している可能性もあり、自力で治すのは困難です。つらい症状がある場合は、整骨院・接骨院で治療や矯正をご検討ください。
Q.矯正グッズは使用してもよいですか？
スマホ首の予防として取り入れるのはアリです。
スマホ首・ストレートネックに対応した、ネックサポーターやストレートネック専用枕などがあります。ただし、適していない製品は首の不調を招くこともあるため、注意が必要です。使い始める際に製品レビューなどを確認し、適切な商品か下調べして導入しましょう。
Q.スマホ首を予防する枕の選び方は？
スマホ首の予防をしたい場合は、自身にあっている枕を選ぶことも大切ですが、いくつか推奨される条件があります。
たとえば、枕の高さはご自身が仰向けで寝た際に首が自然にS字カーブを保てるものが理想です。硬さに関しては、沈み過ぎず頭がやさしく安定するような適度な硬さが向いています。硬さが適切だと頭部が支えられるため、首への負担が軽減されます。素材は通気性がよいものがおすすめです。お店で実際に試し、自分にあった枕をみつけましょう。
まとめ：スマホ首を放置しないようにしよう
スマホ首は、首の痛みだけでなく身体的な症状や自律神経の不調を招く原因となります。症状を放置すると慢性化し、日常生活にも支障が出ることも珍しくありません。
早い段階でストレッチを取り入れれば、スマホ首の悪化を予防します。紹介したストレッチや予防法を実践し、首回りの健康維持を心がけましょう。
違和感が続く場合は、整骨院や接骨院で専門的な施術を受ける選択も視野に入れてください。専門家のサポートで、根本的な改善が目指せます。
スマホ首は、生活習慣を整えることで改善ができる症状です。首の健康を守るためにも、気になるサインには早めに対処しましょう。
この記事の監修者
大脇 徹也Oowaki Tetsuya
合同会社 ナチュラルはりきゅう整骨院
院長 代表社員
プロフィール
「人の役に立ちたい」という思いから、大学卒業後、医療専門学校を経て鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師、柔道整復師の国家資格を取得。その後鍼灸院や整骨院の勤務を経て、平成20年に現在のナチュラル鍼灸マッサージ整骨院を開設。治療家歴30年
思い
私が治療家になろうと決意したのは、20歳の時に交通事故にあったのがきっかけでした。その時ひどい「むちうち」に悩まされ「わらをもつかむ思い」で必死に治療院に通いました。その先生の献身的な治療により、完治することが出来ました。その時の感謝と感動は今でも忘れません。それと同時に、骨格矯正の重要性や東洋医学のすばらしさを学びました。これを機に治療家を目指そうと決意し、以前の私と同じように、どこに行っても治らない痛みでお困りの多くの方々を救い、笑顔にしたいという想いで今も日々技術向上に励んでおります。
資格
柔道整復師・鍼師、灸師、あんま・マッサージ・指圧師・SCT創術カイロプラクティック・AKA（関節運動学的アプローチ）
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