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【自宅で簡単】産後の骨盤矯正の方法とは？
産後の骨盤矯正は、出産後の体調改善や健康維持に効果的です。
出産によって骨盤は大きく変形し、放置すると腰痛や便秘、体型の変化などさまざまな問題を引き起こすことがあるため、正しい骨盤矯正のやり方を知っておくと、産後の不調予防や体型回復に役立ちます。
本記事では、自宅で簡単にできる骨盤エクササイズやストレッチ、骨盤ベルトの正しい使用方法など、誰でも取り入れやすい方法を紹介します。
産後の骨盤矯正が必要な理由
産後は、出産により骨盤が大きく変形します。
これを放置すると、健康問題を引き起こす可能性が高くなります。
骨盤の歪みは便秘や冷え性、姿勢の悪化などを招く可能性があり、体全体のバランスを崩すことにもつながります。
上記の内容について、以下でさらに詳しく解説します。
出産が骨盤に与える影響とは
出産は骨盤に大きな影響を与えます。
妊娠中、赤ちゃんの成長に伴って骨盤は広がり、出産のために必要な変化をします。
しかし、出産後も骨盤が元の位置に戻らないことも少なくありません。
これを放置すると、骨盤の歪みが原因で体のバランスが崩れ、腰痛や肩こり、便秘などの体調不良を引き起こすことがあります。
とはいえ、骨盤を正しい位置に戻すことで、これらの問題を予防できます。
適切なケアを行うことが、長期的な健康を支えるポイントとなります。
歪んだ骨盤が引き起こす問題
産後の骨盤が歪むと、まず姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりが悪化することがあります。
また、歪んだ骨盤は内臓の位置をずらし、便秘や消化不良を引き起こす原因にもなります。
さらに、血行不良により冷え性やむくみの原因となることもあります。
これらの問題は、育児にも影響を与えるため、早期の対策が必要です。
自宅でできる簡単なエクササイズやストレッチを取り入れることで、歪みを改善し、健康を維持することができます。
産後に骨盤矯正をしないとどうなる？
産後に骨盤矯正を行わない場合、腰や骨盤まわり、股関節まわりの痛みが続くことがあります。
肩こりは授乳・抱っこなどの姿勢や負荷で起こりやすいので、姿勢の工夫や休息も意識しましょう。
また、産後は腹部の筋肉（腹直筋）が離開することがあり、下腹が出て見える場合があります。
姿勢を整えつつ、体調に合わせて体幹・骨盤底筋のエクササイズを行いましょう。
自宅でできる産後骨盤矯正エクササイズ
自宅で行える産後の骨盤矯正エクササイズは、育児や家事で忙しい母親にとって、時間や場所に制限されずに実践できる点が魅力です。
骨盤矯正エクササイズを日常に取り入れることで、骨盤の歪みを改善し、体型を整えることができます。
自宅でできる骨盤矯正エクササイズには、特別な道具は不要で、簡単に始められる方法がたくさんあります。
以下で、詳しく見ていきましょう。
骨盤底筋を鍛える簡単体操
骨盤底筋は、内臓を支えたり、尿や便の排出をコントロールする役割を担っていますが、出産後はこの筋肉が弱まる傾向があります。
そのため、産後の骨盤矯正エクササイズとして、ケーゲル体操に取り組みましょう。
ケーゲル体操は、肛門や尿道を締める動作を繰り返すことで骨盤底筋を強化する方法です。
リラックスした状態で肛門や尿道を締め、5秒間キープしたあと、緩める動作を行います。
これを1セット10回、1日3セット行うのが目安です。
日常生活に取り入れることで、産後の体調不良を改善し、骨盤矯正をサポートできます。
効果的なストレッチ方法
産後の骨盤矯正には、ストレッチも非常に効果的です。
特に骨盤周りの筋肉を柔軟にするよう意識することが重要です。
まず、仰向けに寝て膝を立て、両膝を左右にゆっくり倒す「膝倒しストレッチ」で骨盤周りの筋肉をほぐします。
次に、四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする「キャットアンドカウストレッチ」を行いましょう。
これにより、背骨や骨盤が調整され、日常のストレスを和らげる効果もあります。
忙しい中でも1日5分から始められるので、毎日の積み重ねが骨盤矯正につながります。
骨盤ベルトの正しい使い方
骨盤ベルトは、産後の骨盤矯正において重要な役割を果たします。
正しい使い方を実践することで、その効果を最大限に引き出すことができるでしょう。
最も効果的なタイミングは産後1ヶ月から3ヶ月以内で、この時期に使用することでより早く安定した骨盤矯正が期待できます。
装着時には、骨盤の最も広い部分にベルトをしっかりと合わせ、過度に締め付けないよう注意してください。
装着による痛みは感じないので、日中に着用し、就寝時は外すとよいでしょう。
整骨院で受けられる産後骨盤矯正について
整骨院で産後骨盤矯正を行うことで、効果的に骨盤の歪みを整えることができます。
自宅でのケアだけでは難しい部分も、プロの手によるアプローチでより早く改善が期待できます。
また、施術を受けることで体調や今後のケア方法に対する理解が深まり、安心して矯正を進めることが可能です。
ここからは、整骨院での産後骨盤矯正の施術内容や、自宅ケアとの違いを確認していきましょう。
整骨院での施術内容
整骨院での骨盤矯正の施術は、専門的なカウンセリングをもとに個別にアプローチされます。
初回のカウンセリングでは、体の状態を詳しく診断し、それに基づいて最適な矯正方法が提案されます。
主な施術は手技による骨盤矯正で、筋肉の緊張をほぐし、血行促進を促す電気治療や温熱療法も行われます。
自宅でできるエクササイズの指導も行われ、日常生活での矯正効果が維持しやすくなります。
整骨院と自宅ケアの違い
整骨院での施術は、専門家による的確な矯正を受けることができ、効果的な改善が期待できます。
一方、自宅ケアは自由な時間で行えるものの、正しい方法で実施しないと効果が薄れやすくなります。
状況に応じて、整骨院の施術を取り入れることで、より早く確実な骨盤矯正が実現するでしょう。
整骨院での施術費用の目安
整骨院での施術費用は、施術内容や地域によって異なりますが、一般的には1回3,000～8,000円程度が目安です。
初回はカウンセリングを含むため、通常よりも高額になることがあります。
施術回数は個々の状態により異なり、週1回または2週間に1回のペースで数ヶ月程度通うことが推奨されます。
回数券や定期プランを利用すると、費用を抑えることができます。
ただし、整骨院で健康保険が使えるかどうかは負傷原因などの条件があります。
産後の骨盤ケアは自費になる場合もあるため、事前に費用と通院頻度を確認しましょう。
いつから骨盤矯正を始めるべきか
産後の骨盤矯正を始める時期は、出産から1ヶ月後を目安にするのが一般的です。
出産直後は体が大きな変化を経て、まだ安定しておらず、無理に矯正を始めると、逆に体に負担がかかるためです。
「元の体型に戻りたい」と焦る気持ちは理解できますが、まずは体を休めることが大切です。
また、帝王切開後は回復に時間がかかるため、医師と相談しながら、体調を考慮して矯正を進めましょう。
骨盤矯正の効果はどの程度続くのか
個人差はありますが、骨盤矯正の効果は適切な方法で継続すれば数ヶ月から数年程度続くといわれています。
産後の骨盤はホルモンの影響で緩んでいるため、矯正で正しい位置に戻すことが重要です。
骨盤矯正においては、産後6ヶ月以内が最も効果が出やすい時期とされています。
この時期に骨盤底筋を鍛えるエクササイズを行うと効果的です。
また、適切な骨盤ベルトを使うことで効果を持続させることができます。
整骨院での施術と自宅ケアを組み合わせることで、長期間の効果を維持することが可能です。
骨盤矯正は痛みを伴うのか
骨盤矯正を行う際に痛みがあるかどうかは、個人の体調や矯正方法によって異なりますが、正しい方法で行えば痛みを感じることは少ないでしょう。
ただし、なかには「少し痛いかも」と感じる方もいるかもしれませんが、その場合は無理に続ける必要はありません。
痛みが強いのであれば方法を見直し、専門家に相談することが重要です。
無理せず、自分のペースで進めていきましょう。
骨盤ベルトの装着期間はどのくらいか
骨盤ベルトの装着期間は、一般的に産後6ヶ月までが目安とされています。
この時期の骨盤は柔軟で矯正しやすいため、特に産後1ヶ月間はベルトの着用が推奨されます。
装着時間は徐々に減らし、体の状態に合わせて調整することが大切です。
ただし、長期間にわたって装着し続けると、筋力の低下を招く可能性があるため、適度な運動と併用することが重要です。
医師や専門家と相談しながら、自分に合った装着期間を見つけましょう。
骨盤矯正の効果を高めるポイント
骨盤矯正の効果を最大化するためには、いくつかのポイントを守ることが重要です。
まず、エクササイズは毎日続けることが大切です。
「忙しくて時間が取れない…」と感じる方も、1日10分程度の短時間でも効果は期待できます。
次に、正しい姿勢を意識しましょう。
日常生活で猫背や片足重心を避けることで、骨盤の歪みを防げます。
さらに食事にも気を配り、筋肉の回復をサポートする栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
また、骨盤ベルトを正しく使用することも効果を高めるために重要です。
適切な使用方法を守り、無理なく続けることが効果を長持ちさせます。
産後いつから運動を再開できるのか
産後の運動再開は、一般的に6～8週間程度が目安とされています。
自然分娩で回復が順調なら、約6週間後から軽い運動が可能になるでしょう。
一方、帝王切開後は傷の治癒を考慮し、8週間以上の休息が必要です。
運動再開時は医師の指導を仰ぎながら、体調に合わせて無理なく進めることが重要です。
整骨院のメリット・デメリット
整骨院は専門家の手技で骨盤の歪みを細かく整えられ、状態の説明や自宅での動かし方も教えてもらえます。
一方で通院の手間や費用がかかり、施術が合わない場合もあるため、保険適用の可否や産後の体調を確認しながら選びましょう。
まとめ：自宅で簡単にできる産後の骨盤矯正
産後の骨盤矯正は、無理なく続けることが成功の鍵です。
自宅でできるエクササイズやストレッチを取り入れることで、骨盤の歪みを改善し、出産前の体型を取り戻すことができます。
骨盤ベルトの正しい使い方を守り、生活習慣を見直すことも大切です。
無理せず、少しずつ体調に合わせて進めていくことが、長期的に健康を支えるポイントとなります。
産後の体調を整え、元気な毎日を送りましょう。
この記事の監修者
大脇 徹也Oowaki Tetsuya
合同会社 ナチュラルはりきゅう整骨院
院長 代表社員
プロフィール
「人の役に立ちたい」という思いから、大学卒業後、医療専門学校を経て鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師、柔道整復師の国家資格を取得。その後鍼灸院や整骨院の勤務を経て、平成20年に現在のナチュラル鍼灸マッサージ整骨院を開設。治療家歴30年
思い
私が治療家になろうと決意したのは、20歳の時に交通事故にあったのがきっかけでした。その時ひどい「むちうち」に悩まされ「わらをもつかむ思い」で必死に治療院に通いました。その先生の献身的な治療により、完治することが出来ました。その時の感謝と感動は今でも忘れません。それと同時に、骨格矯正の重要性や東洋医学のすばらしさを学びました。これを機に治療家を目指そうと決意し、以前の私と同じように、どこに行っても治らない痛みでお困りの多くの方々を救い、笑顔にしたいという想いで今も日々技術向上に励んでおります。
資格
柔道整復師・鍼師、灸師、あんま・マッサージ・指圧師・SCT創術カイロプラクティック・AKA（関節運動学的アプローチ）
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